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Une remise en forme s’arrête-t-elle à la porte de votre cuisine ?

Vous vous préparez pour une course d’endurance ou un même un marathon ? Vous vous demandez comment optimiser votre régime ainsi que vos performances physiques ? Découvrez les conseils diététiques des experts LINEAVI pour l’avant et l’après course !


Alimentation quotidienne pendant la phase de préparation

Vous savez probablement que les courses longues peuvent être dures pour vos muscles et vos nerfs. Les sources de glycogène dans vos muscles s’épuisent et ont besoin d’être renouvelées, d’où la nécessité d’alimenter votre corps avec suffisamment de glucides.

Cette étape est primordiale pour prévenir la fonte musculaire par gluconéogenèse. La gluconéogenèse a lieu lorsque votre corps réclame des glucides pour un effort continu mais que toutes les réserves sont déjà épuisées. Cela peut conduire à des courbatures ainsi qu’à une baisse de vos performances physiques.

Pour un sport d’endurance, vos muscles doivent pouvoir tenir longtemps. C’est pourquoi un régime riche en glucides est crucial pour leur fournir l’énergie dont ils ont besoin.

En revanche, lorsqu’il s’agit de gain de masse musculaire ou de bodybuilding, on recommande principalement un régime riche en protéines pour fabriquer et renforcer les tissus musculaires.

Astuces nutritionnelles quotidiennes fondamentales pour un entrainement d’endurance :

- Choisissez des produits frais, non-transformés et naturels
- Tous les jours, consommez plusieurs fruits et légumes frais ainsi que des salades crues
- Limitez votre consommation d’aliments gras et privilégiez les huiles végétales
- Privilégiez les aliments cuits à la vapeur plutôt que frits
- Puisez vos besoins en glucides dans des produits peu transformés contentant moins de sucre industriel et préférez les glucides complexes sous forme de féculents aux glucides simples
- Privilégiez les céréales complètes
- Consommez des protéines animales avec modération (comme accompagnement d’un plat)
- Consommez du poisson 1-2 fois par semaine
- Buvez beaucoup : comptez 1,5 L en plus de votre consommation habituelle
- Buvez de l’eau minérale, de jus de fruits, des jus et bouillons de légumes à volonté
- Limitez votre consommation de café, thé noir et alcool

Après vos entraînements, cela peut prendre du temps avant de ressentir la faim. Nous vous recommandons de prendre un Shake LINEAVI avec les fruits et légumes de votre choix pour aider vos muscles à se reconstruire quelques heures après l’effort.


Comment manger avant la grande course ?

Trois à quatre jours avant votre course, vous devriez idéalement entrer dans une phase afin de faire le « plein de glucides ». En effet, la source d’énergie principale de votre alimentation devrait augmenter jusqu’à plus de 70 % en glucides. En particulier pour épargner la graisse.
Alors, que diriez-vous d’une « pâtes party » la veille de votre grande course ? Avec une sauce tomate faible en matière grasse, bien sûr ! ;-)


Pour une grosse journée…

Il est important de consommer des glucides rapides avant votre marathon. Au plus tard, 2 à 3 heures avant il faudra bien remplir vos réserves de glycogène. Leurs avantages sont qu’ils se digèrent rapidement, qu’ils sont riches en glucides et qu’ils ne possèdent pas de fibres. Voici des exemples :
-banane
-porridge à base d’avoine ou de semoule
-pain blanc tartiné de fromage blanc 0 % de matière grasse avec du miel
-riz blanc
-pommes de terre cuites à réduire en purée
-biscottes pour les estomacs sensibles


Après votre journée endurante…

Pfiou, enfin terminé ! Vous êtes complètement épuisé ! De suite : Buvez et consommez des glucides. Vos réserves en glycogène peuvent être remplies le plus rapidement dans l’heure qui suit votre remarquable course !

Il est crucial de prévenir la diminution des protéines dans le corps et l’affaiblissement des défenses immunitaires par la néoglucogenèse pour un corps qui manque de glucides. De plus, cela renforce les muscles pour prévenir des courbatures et évite les rhumes par la suite !
Quelques heures après votre effort, nous vous recommandons de reprendre un Shake LINEAVI avec les fruits et légumes de votre choix afin d’aider vos muscles à se régénérer.

Un repas léger faible en matières grasses et riche en protéines de haute qualité sera parfait pour votre dîner. Par exemple, un poisson cuit à la vapeur, des pommes de terre cuites et des légumes cuits à la vapeur ou bien des pommes de terre et des œufs.

Une longue course et un bon entraînement demandent une réelle performance ! Votre corps et votre santé bénéficieront de l’entraînement parfait en intégrant une bonne alimentation ! Et à ne jamais oublier : vous pouvez être fier de vous !

Pour votre bien-être !
Juliane
Votre nutritionniste LINEAVI